Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наименование продуктов |
Гликемический индекс |
Наименование продуктов |
Гликемический индекс |
---|---|---|---|
финики | 146 | картофельное пюре быстр, приготовления | 83 |
хлеб длинный французский | 136 | картофель вареный | 83 |
лапша рисовая | 131 | рис белый, обработан, паром | 83 |
пиво | 110 | бобы кормовые | 80 |
печенье песочное | 106 | картофельные чипсы | 80 |
арбуз | 103 | крекеры | 80 |
бублик пшеничный | 103 | мюсли с орехами и изюмом | 80 |
тост из белого хлеба | 100 | рис коричневый | 79 |
брюква | 99 | кукуруза сладкая консервир. | 78 |
глюкоза | 96 | вафли несладкие | 76 |
песочные корзиночки с фруктами | 96 | кабачки | 75 |
картофель печеный | 95 | тыква | 75 |
рисовая мука | 95 | сок апельсиновый, готовый | 74 |
булочки французские | 95 | сухари молотые для панир. | 74 |
булочки для гамбургеров | 92 | батат | 74 |
абрикосы консервированные | 91 | пшено | 71 |
спагетти, макароны | 90 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
картофельное пюре | 90 | шоколад молочный | 70 |
мед | 90 | крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 | кукуруза вареная | 70 |
пончики | 88 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
мороженое | 87 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
кукурузные хлопья | 85 | марс, сникерс (батончики) | 70 |
морковь отварная | 85 | репа | 70 |
поп корн | 85 | сахар | 70 |
хлеб белый | 85 | пельмени, равиоли | 70 |
хлеб рисовый | 85 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
---|---|---|---|
лепешки пресные | 69 | пита арабская | 57 |
мука пшеничная | 69 | рис дикий | 57 |
булгур (крупа из пшеницы) | 68 | манго | 55 |
круассан | 67 | печенье овсяное | 55 |
крем, сдобавл. пшенич. муки | 66 | печенье сдобное | 55 |
мюсли швейцарские | 66 | салат фруктовый с взбит, сливками | 55 |
овсяная каша, быстрораствор. | 66 | йогурт сладкий | 52 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | суп томатный | 52 |
ананас | 66 | отруби | 51 |
бисквит | 66 | гречка | 50 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 | картофель сладкий | 50 |
консервированные овощи | 65 | киви | 50 |
манная крупа | 65 | тортеллини с сыром (паста) | 50 |
бананы | 65 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
дыня | 65 | щербет | 50 |
хлеб черный | 65 | овсяная каша | 49 |
изюм | 64 | амилоза (крахмал) | 48 |
макароны с сыром | 64 | горошек зеленый, консервированный | 48 |
суп-пюре из черных бобов | 64 | сок виноградный, без сахара | 48 |
свекла | 64 | сок грейпфрута, без сахара | 48 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | хлеб фруктовый | 47 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | M&Ms (конфеты) | 46 |
твикс (батончик) | 62 | сок ананасовый, без сахара | 46 |
рис белый | 60 | хлеб с отрубями | 45 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | груши консервированные | 44 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 | суп-пюре чечевичный | 44 |
пирожки | 59 | фасоль цветная | 42 |
сахароза | 59 | горошек турецкий консервир. | 41 |
папайя | 58 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
---|---|---|---|
виноград | 40 | молоко 2-процентное | 30 |
горошек зеленый, свежий | 40 | молоко соевое | 30 |
мамалыга (каша из кукуруз, крупы) | 40 | Персики | 30 |
сок апельсиновый свежеотж. | 40 | яблоки | 30 |
сок яблочный, без сахара | 40 | сосиски | 28 |
фасоль белая | 40 | молоко снятое | 27 |
хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 | чечевица красная | 25 |
хлеб тыквенный | 40 | вишня | 22 |
рыбные палочки | 38 | горох желтый дробленый | 22 |
спагетти из муки грубого помола | 38 | грейпфруты | 22 |
суп-похлебка из фасоли | 36 | перловка | 22 |
апельсины | 35 | сливы | 22 |
вермишель китайская | 35 | соевые бобы, консервированные | 22 |
горох зеленый, сухой | 35 | чечевица зеленая | 22 |
инжир | 35 | шоколад черный (70% какао) | 22 |
йогурт натуральный | 35 | абрикосы свежие | 20 |
йогурт обезжиренный | 35 | арахис | 20 |
курага | 35 | соевые бобы, сухие | 20 |
маис (кукуруза) | 35 | фруктоза | 20 |
морковь свежая | 35 | рисовые отруби | 19 |
мороженое из соевого молока | 35 | орехи грецкие | 15 |
груши | 34 | баклажаны | 10 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 | брокколи | 10 |
молоко шоколадное | 34 | грибы | 10 |
арахисовое масло | 32 | зеленый перец | 10 |
клубника | 32 | капуста | 10 |
молоко цельное | 32 | лук | 10 |
фасоль лимская | 32 | помидоры | 10 |
бананы зеленые | 30 | салат листовой | 10 |
бобы черные | 30 | салат-латук | 10 |
горошек турецкий | 30 | чеснок | 10 |
мармелад ягодный без сахара | 30 | семечки подсолнуха | 8 |
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность — 100 единиц
Самая низкая питательная ценность — 0 единиц
Наименование продуктов | Индекс питательной ценности |
---|---|
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька | 100 |
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль | 97 |
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста | 50 |
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки, | 48 |
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз | 45 |
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь | 35 |
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень | 22 |
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки | 20 |
Рыба | 15 |
Нежирные молочные продукты | 13 |
Курица и постное мясо | 11 |
Яйца | 11 |
Говядина, свинина, баранина | 8 |
Жирные молочные продукты | 4 |
Сыры | 3 |
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия | 2 |
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин | 1 |
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное | 0 |
Как пользоваться данной информацией:
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.